central img

Lietas, kas jāzina

Iepriekš rakstīju par treniņa daļām un to, kas ar to saistīts. Un rakstīju arī par iesildīšanos. Bet ir vēl dažas nianses par, kurām vajadzētu zināt. Ar iesildīšanos arī nevajag pārcensties.

Ļoti liela nozīme ir gadalaikam, kad trenējies. Parasti tiek uzskatīts, ka labākais gadalaiks kad trenēties ir ziema. Treniņi palīdz arī sasildīties, kā arī ziemā cilvēki pieņemas svarā vairāk nekā citos gadalaikos. Bet līdz ar to ir jāvelta vairāk laiks priekš, iesildīšanās. Tas ir tāpēc, ka telpas ir vēsākas, arī ārā ir vēsāks, līdz ar to arī mūsu ķermeņiem ir vairāk jāpiepūlas lai izdalītu siltumu. Tātad kopumā tas izskatās šādi: ziemā iesildāmies vairāk – aptuveni 10 – 20 minūtes, bet vasarā var mazāk, tiklīdz sajūtat pirmos sviedrus un ķermeņa sasilšanu.

Vēl svarīgs faktors, kas ietekmē iesildīšanos ir jūsu vecums. Tam arī ir ļoti liela nozīme. Ja, piemēram, 20 gados jums pietika ar 10 minūšu iesildīšanos, tad 30 – 50 gados tas prasīs 15 minūtes vai vairāk laika. Arī treniņā pielietojamie svari vecākiem cilvēkiem ir pareizi jādozē un jāsamazina. Vecākiem cilvēkiem kauli ir trauslāki, saites un cīpslas ir mazāk elastīgas kā jaunībā. Tas vis ir ļoti svarīgi, lai nesavainotos un negūtu traumas. Tāpēc vislabāk ir jau no paša sākuma sākt trenēties pareizi, savādāk treniņu gūtās traumas var likt jums pārtraukt trenēties uz ilgu laiku, varbūt pat gadiem. Tāpēc ir jāievēro pareiza vingrinājumu izpildes tehnika, pirms treniņa labi jāiesildās.

Svarīgi ir arī tas, lai grūtākie – bāzes vingrinājumi, būtu iekļauti treniņa sākumā, kamēr jums vēl ir pietiekami spēka, lai varētu ievērot pareizu vingrinājuma izpildes tehniku. Un pēc tam ja ir vajadzība var izpildīt kādu izolējošo vingrinājumu kompleksu. Ar laiku spēks parādīsies vairāk, pašsajūta uzlabosies, un arī pašvērtējums. Tas nu par ziemu, bet vasarā viss ir pavisam savādāk.

Iesildīšanās aizņem mazāk laika un arī vis treniņš kopumā. Jūs paši pamanīsiet, ka jums ir mazāk spēka, vairāk svīstat, pat ja vingrinājumi ziemas periodā jums nesagādāja grūtības. Tas izskaidrojams ar to, ka vasarā ķermeņa temperatūra ir augstāka nekā ziemā. No tā var saprast, ka arī jūsu vingrinājumu skaits būs mazāks. Sirds šādos brīžos strādā grūtākos apstākļos, tāpēc obligāti ir jāsamazina vingrinājuma skaits.

Vislabāk ir ja ziemā treniņa ilgums ir aptuveni 30-40 minūtes, vingrinājumi ir precīzi ar pareizu tehniku. Atpūta tiek samazināta starp vingrinājumiem un to piegājieniem. Profesionāļi un arī zinātnieki apgalvo, ka vislabākais atpūtas laiks starp vingrinājumu piegājieniem ir 60 sekundes (1 minūte).

Kāpēc tā? Viss ir pavisam vienkārši – vingrinājuma izpildes laikā muskuļos tiek sadzītas vairāk asinis. Ar to arī izskaidrojama patīkamā muskuļu stingrības palielināšanās. Un tā muskuļos sadzenās vairāk asinis, un jūsu uzdevums ir pēc iespējas ilgāk saglabāt šo efektu, tāpēc pie nākamā piegājiena ir jāķeras klāt pēc 60 sekundēm, tas ir maksimāls laiks lai saglabātu vēlamo treniņa intensitāti un asinis no muskuļiem vēl neizplūstu atpakaļ kopējā asinsrites sistēmā. Regulāri saglabājot 60 sekundes starp piegājieniem jūs panāksiet treniņa augstāku intensitāti, kas palīdzēs jums treniņu padarīt produktīvāku. Svarīgs ir arī starplaiks starp vingrinājumiem.

Vēlams starp tiem nesēdēt, bet gan labāk mierīgi pastaigāties. Atpūsties ir ieteicams aptuveni 2-3 minūtes. Bet starp smagiem bāzes vingrinājumiem līdz 5 minūtēm. Ja ievēro precīzus atpūtas laikus, tad arī treniņš ir īsāks un intensīvāks, kas savukārt ieekonomēs jūsu spēkus atjaunošanās procesam.

Svarīgi ir veikt labu treniņu, labs ir tāds, kas nav ilgs, bet ir intensīvs, kvalitatīvs. Svarīga ir kvalitāte, bet ne kvantitāte, pēc šī principa arī ir jāizvēlas sava treniņu programma.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog