central img

Kāju muskulatūra

Pats galvenais un lielākais ir augšstilba četrgalvainais muskulis, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Tas sastāv no laterālā platā muskuļa, taisnā muskuļa, mediālā platā muskuļa, drēbnieka muskuļa un plātās fascijas sasprindzinātāja muskuļa – to sauc par kvadricepsu. Pamatfunkcijas - iztaisno kāju, piedalās visa veida kustībās, kas notiek kājās.

Sākumā man nepatika trenēt kājas, kā jau gandrīz visiem pusaudžiem. Patiesībā, pirmo gadu es tās netrenēju nemaz. Vēlāk tikai sapratu kādu kļūdu esmu pieļāvis, un kādus rezultātus būtu sasniedzis, ja vien būtu sācis cītīgi trenēt kājas jau no paša sākuma.

Tad aptuveni pēc gada es sāku trenēt kājas ar pietupienu palīdzību ar stieni. Sākumā gāja grūti, bija jāmācās turēt līdzsvaru un muguru saglabāt taisnu visu laiku. Aptuveni pēc trīs mēnešiem es pamanīju, ka manas kājas ir kapitāli izmainījušās, tās bija kļuvušas resnākas, muskuļainākas.

Nolēmu nomērīt apkārtmēru. Pa tiem trīs mēnešiem no 53 centimetru apkārtmēra, tās bija kļuvušas 59,5 centimetri resnas, tā tad par 6,5 centimetri resnākas. Tas ir neticami labs rezultāts. Ja vēl ņem vērā, ka aptuveni 60 centimetrus apkārtmērā kājām, grāmatās apraksta kā bieži vien labākos rezultātus amatieriem. Tā kā no tā secināju, ka vis norit labi un progress turpinās.

Augšstilba aizmugurējās daļas divgalvainais muskulis – kvadrbiceps. Pamatfunkcijas – saliec kāju, piedalās visās darbībās, kas saistītas ar iešanu, lekšanu u. c. Šie muskuļi ir jātrenē ne mazāk kā muguras un roku muskuļi. Diemžēl, parasti cilvēki tiem pievērš pārāk mazu uzmanību, vai pat nepievērš vispār!

Abas kāju muskuļu puses jātrenē tā, lai tās būtu stipras, jo tieši tas cik proporcionāls spēks un attīstība ir šiem muskuļiem, nosaka ceļu traumas risku. Kāju muskuļiem vislabāk ir taisīt vingrinājumus - pietupieni ar stieni, izklupieni ar stieni vai hantelēm, spēka vilkme ar taisnām kājām, un kāju saliekšanu trenažierī guļus vai stāvus stāvoklī. Šie muskuļi bieži vien ir vainīgi pie tā, ka sportisti savaino ceļus. Tas notiek tāpēc, ka kādi no kājas muskuļiem ir stiprāki nekā to blakus esošie muskuļi.

To var novērst vienlīdz lielu uzmanību veltot arī kājas aizmugurējiem muskuļiem. Vai arī, piemēram, ja jums patīk skriet, tad pamēģiniet laiku pa laikam paskriet atmuguriski. Tas lieliski attīstīs koordināciju.

Man ar šiem muskuļiem problēmu nebija, jo man patika trenēt muguru un šie muskuļi trenējās arī, kad trenē muguras muskuļus ar bāzes vingrinājumiem.

Apakšstilba muskuļi – ikri. Šie muskuļi piedalās visās darbībās, kurās ir jāpaceļas pirkstgalos, kā arī iešanā, lēkšanā. Šos muskuļus var trenēt ikru trenažierī sēdus vai stāvus. Labi nostrādina arī skriešana. Ikri ilgi bija mana vājā vieta. Tā kā pirmo gadu kājas netrenēju, tad augšpuse izskatījās nesamērīgi lielākā.

Tad kādu dienu sāku nopietni ķerties klāt arī ikru muskuļiem. Es sāku tos trenēt ikru trenažierī sēdus stāvoklī. Tiku līdz lieliem svariem, bet tad secināju, ka neko daudz tie nebija mainījušies. Tad pamēģināju otru ikru trenažieri, ko bija tkai nesen atveduši zāles saimnieki.

Tas bija nedaudz savādāks, tajā vairs nevajadzēja sēdēt, bet gan stāvēt. Jau pēc pirmajiem treniņiem pamanīju atšķirību un sapratu, ka iepriekš lietoju nepareizo trenažieri priekš nepareizajiem mērķiem. Iepriekšējais trenažieris sēdus režīmā trenēja kambalas muskuli, kas atrodas zem ikra. Neapšaubāmi arī tas ir jātrenē, tomēr, mans mērķis tolaik bija ikri. Tā nu es sāku veiksmīgi trenēt ikru muskuļus, un pēc kāda laiciņa sūru un grūtu treniņu, mani pūliņi vainagojās panākumiem.

Kambalas muskulis - atrodas zem ikru muskuļiem, sākas no ceļa un beidzas kājas apakšā, kur pāriet Ahileja dzīslā. Arī šim muskulim vajadzētu pievērst uzmanību, kad būsiet nolēmis trenēt ikrus. Tā kā kambalas muskulis atrodas zem ikra, tas treniņu gaitā nedaudz paceļ ikrus un izstumj tos it kā uz āru. Visiem muskuļiem jābūt pēc iespējas proporcionālākiem un vienmērīgi attīstītiem, kaut vai tās pašas drošības dēļ.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog