central img

Apakšdelms

Šos salīdzinoši mazos muskuļus ir ļoti grūti trenēt, jo tiem ir nepieciešams liels atkārtojumu skaits, tā kā tie pieraduši darboties teju vai visu laiku. Aplūkojot tuvāk šos muskuļus ir saskatāma zināma līdzība kāju apakšstilba muskuļiem – ikriem. Arī tiem ir līdzīga forma un tie ir pieradusi strādāt ilgi, kā arī ir diezgan izturīgi. Manuprāt, lielākā problēma trenējot apakšdelma muskuļus ir tas, ka tiem bieži vien ir nepieciešams liels atkārtojumu skaits, kas savukārt noved pie diezgan neciešamām sāpēm.

Vissāpīgākie muskuļi, kuri sāp treniņu laikā ir – vēdera muskulatūra, tricepsi, ikri un apakšdelma muskuļi. Sakumā vis ir kā parasti, bet kad tuvojieties tiešam lielam atkārtojumu skaitam, tad šos muskuļus sāk it kā dedzināt. Jāatzīst, ka ilgu laiku šādas sāpes paciest nevar.

Bet tam visam ir arī savs pluss – ar laiku pie sāpēm pierod un arī ikdienā gūta trauma vai sasitums ir pārciešams vieglāk. Bet sākumā ar to parasti ir problēmas, daudzi tieši no tā arī nobīstas – no tā, ka var sāpēt vai jau sāp. Vienu reizi patrenējas, nākamajā dienā vis sāp un atmet visam ar roku.

Tad nu lieta tāda – uzreiz sāciet noskaņot sevi grūtam darbam, kurā nereti būs muskuļu sāpes gan treniņa laikā, gan pēc tā. Principā sanāk tā, ka gandrīz nav neviens brīdis, kad kaut kas nesāpētu. Apakšdelmu trenēšanai jums būs vajadzīgs tikai stienis vai hanteles, vai vislabākajā gadījumā, ik pa laikam mainiet trenēšanās atribūtus.

Vingrinājums izskatās šādi – jūs paņemat stieni rokās, tā, lai stienis jums ir aiz muguras, un plaukstas ir vērstas uz aizmuguri. Tad jums tikai ar plaukstu locītavu spēku ir jāceļ stienis uz augšu. Visa darbība norit aiz muguras, un kustības amplitūda ir ļoti īsa.

Sākuma varat izpildīt mazāk atkārtojumus, piemēram, līdz desmit vai piecpadsmit atkārtojumiem. Taisiet tos lēnām, koncentrēti, lai iemācītos pareizu tehniku. Kad būsiet to apguvuši, tad varat palielināt atkārtojumu skaitu. Ar laiku varēsiet palielināt arī stieņa svaru, bet iesākuma variet mēģināt tikai ar stieni bez papildus svariem. Otrs variants ir ar hantelēm – paņemiet hanteles, apsēdieties uz sola tā, lai katra kāja būtu savā pusē, un jums priekšā paliktu tik daudz vietas, lai varētu noliecoties nolikt rokas uz sola līdz plaukstu locītavām. Plaukstas turiet uz augšu, hanteles apņemiet ar pirkstiem. Tad lēnām laidiet plaukstas, kurās ir hanteles uz leju, un tad lēnām celiet plaukstas atkal augšā. Centieties sajust apakšdelmu muskuļus, kā tie strādā, saraujas un atbrīvojās.

Mēs ar treniņu biedru apakšdelmus trenējām parasti pašās beigās, jo pretējā gadījumā neatliktu pietiekami daudz spēka pirkstiem (tvērienam), lai noturētu stieni vai hanteles citiem vingrinājumiem. Trenējot apakšdelmus jūsu tvēriens paliks stiprāks, kas savukārt nāks par labu citiem vingrinājumiem, kuros izmantosiet lielu svaru. Lai arī cik ņipri šie muskuļi nebūtu, arī šos var pārtrenēt, tāpēc dozējiet slodzi uzmanīgi.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog