central img

Mans kāju treniņš

Apmēram, 14 - 15 gadu vecumā es sāku nopietnākus kāju treniņus. Iepriekš man nelikās tas svarīgi, bet ar laiku saprazdams, ka pats svarīgākais ir tas kā vis izskatās kopā, ķermeņa proporcijas, es apņēmos atgūt iekavēto laiku. Es sāku trenēt kājas vienu reizi nedēļā. Un mans treniņš sākās tiklīdz es izgāju no mājas.

Trenažieru zāle atradās aptuveni 5 km no mājām, tādēļ uz treniņu es braucu ar riteni. Pēc kāda laika es sapratu, ka tas attālums pat nāk par labu. Kad es aizbraucu līdz sporta zālei manu kāju muskuļi bija piedzinušies ar asinīm. Tāpēc es varēju uzreiz ķerties klāt vingrinājumiem.

Treniņu es sāku ar pietupieniem ar stieni, lai trenētu augšstilba priekšpuses muskuļu grupu – kvadricepsu (augšstilba četrgalvainais muskulis). Es veicu pirmo piegājienu ar 30 kg smagu svaru stieni, uztaisīju 12-15 pietupienus, nākamajā piegājienā es izmantoju 50 kg svaru, un pietupos 10 - 12 reizes, trešajā piegājienā svars bija jau 70 kg, ar kuriem pietupos 10 reizes, bet ceturtajā – pēdējā piegājienā es izmantoju 90 kg svaru ar kuru pietupos 6 - 8 reizes. Pēc šāda treniņa sākuma manas kājas vienkārši pulsēja, noguruma sajūtas bija neaprakstāmas.

Kājas bija kļuvušas vēl cietākas pieplūdušo asiņu dēļ. Pēc pietupieniem es veicu kāju saliekšanas trenažierī, saliecot kājas atpakaļ guļot uz vēdera. Šo vingrinājumu veicu, lai trenētu augšstilba aizmugurējās daļas muskuļu kopumu kvadrbicepsu.

Izvēlējos šo vingrinājumu, jo tas bija ērts, nevajadzēja turēt līdzsvaru un lieki piepūlēt jostasvietas muskuļus. Šis vingrinājums bija labs arī tāpēc, ka veica pretējo darbību pietupieniem ar stieni un atbrīvoja asinis no kvadricepsiem, sadzenot tos kvadrbicepsos.

Pēc šī vingrinājuma es trenēju kājas apakšstilba muskuļus ikrus, ikru trenažierī sēdus vai stāvus.

Svarīgi, lai jūs saprastu, ka katrā treniņā, kādam vingrinājumam jābūt svarīgākajam, manā gadījumā tas bija bāzes vingrinājums – pietupieni ar stieni. Tas bija galvenais vingrinājums, kas man bija jāizpilda perfekti, ar pareizu tehniku un vajadzīgo atkārtojumu skaitu, lai mana kopējā muskuļu masa palielinātos.

Pēc vingrinājumiem kājām, es taisīju vingrinājumus vēdera un jostasvietas muskulatūrai. Tie bija preses vingrinājumi. Es uzskatu, ka nav jēgas pārbāzt savu treniņu ar dažnedažādiem vingrinājumiem, kas jūs novērš no mērķa. Vislabāk ir sadalīt treniņus pa ķermeņa daļām – vienā dienā jūs trenējat kājas, plecus, bet nākamajā muguru un krūtis.

Katra treniņa sākumā vai beigās – mainot vingrinājuma atrašanos vietu izpildot vingrinājumus vēdera muskulatūrai. Vingrinājuma izpildes kārtība jāmaina, lai muskuļi nepierastu pie ierastās secības un vingrinājumiem. Treniņa laikā jādzer negāzēts ūdens.

Treniņa beigās es aptuveni 10 minūtes veicu dažādus stiepšanas vingrinājumus, lai atbrīvotu kāju un jostasvietas muskulatūru. Pēc tam es devos uz mājām lai kārtīgi paēstu un atpūstos pēc treniņa.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog