central img

Mans mini-trenera darbs

Es aptuveni 4 mēnešus trenēju savu draudzeni. Sākumā viņas svars bija 53 kg. Tad ap trešo mēnesi viņas svars bija tikai 49 kg, bet ceturtajā mēnesi jau 55 kg. Šīs svārstības izskaidrojamas dēļ muskuļu augšanas un tauku degšanas, - sākumā viņa atbrīvojās no liekā svara, tāpēc palika ievērojami vieglāka un smalkāka, bet vēlāk vņai sāka augt muskuļu masa.

Tādēļ viņas svars itkā atgriezās vecajā, bet atšķirība tāda, ka tagad viņa bija slaidāka, stingrāka, ķermenis vingrāks. Viņai palielinājās arī spēks un uzlabojās pašsajūta. Sākumā viņai bija nelielas problēmas ar lieko svaru un ļergans vēders. Šādas un vēl citas problēmas piemeklē gandrīz katru sievieti pēc grūtniecības. Un tā es viņai ieteicu sākt treniņu ar lecamauklu aptuveni 3 minūtes.

Tad viņa pārgāja uz vingrinājumiem, kur izmantoja savu svaru – atspiešanas guļus, kāju vēzēšana uz sāniem, kāju cilāšana uz sāniem, preses vingrinājumus, tad kad viņa bija iesildījusies, sāka taisīt visparastākos bāzes vingrinājumus – pietupienus, izklupienus augšstilba muskuļiem kvadricepsam un sēžas muskuļiem, šie vingrinājumi lieliski nostiprina kājas un sēžas rajonu.

Kāju cilāšana un vēzēšana noder kā iesildošie vingrinājumi un dienās, kad nav pieejams vingrošanas inventārs. Otrajā treniņa viņa taisīja tādus vingrinājumus kā spēka vilkmi mugurai, bicepsu ar stieni, kāju vēzēšanu uz aizmuguri balstā tupus, vingrinājumu presei guļot uz muguras kāju celšanu augšā.

Šī treniņa laikā viņa nostiprināja sēžas muskuļus, augšstilbu iekšpusi, vēdera muskulatūras apakšējo daļu, rokas un muguru. Bet trešajā treniņā viņai bija jātaisa atspiešanās guļus un stieņa spiešana guļus – krūšu muskuļiem, stieņa spiešanu – tricepsiem, stieņa spiešanu uz augšu – plecu muskuļiem un ierasto kāju cilāšanu sānis, guļot uz sāna.

Treniņa beigās tika izpildīts vingrinājums vēdera presei. Atgādināšu, ka katrs treniņš sākās ar lekšanu ar lecamauklu. Un pēc katra treniņa tika izpildīti stiepšanās un staipīšanas vingrinājumi tiem muskuļiem, kuri tika trenēti. Muskuļi ir smagāki par taukiem – tāpēc pat ja sieviete, kas nodarbojas nopietni ar fitnesu sver 60 kg viņa izskatīsies slaidāka nekā sieviete, kas vienkārši neko nedara un sver 60 kg, kaut gan ir tāda paša auguma. Tas ir tādēļ, ka muskuļi ir blīvāki un smagāki, bet tauki vieglāki un aizņem vairāk vietas jūsu ķermenī.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog