central img

Treniņš un tā būtība

Pirmais jauna atlēta iesācēja mērķis ir labas muskuļu masas uzaudzēšana. Ar vārdu labas es domāju tīrus muskuļus nevis tauku kalnu. Vēlāk, ar laiku jūs iemācīsieties no savas muskuļu masas veidot proporcionālas un skaistas formas.

No sākuma jums jāsāk regulāri trenēties un nedēļu pēc nedēļas jums jāaudzē treniņu svari, labi jāēd un jāatpūšas, lai jūsu ķermenis sāktu atsaukties uz treniņu slodzi un muskuļi augtu. Sākumā jums jādarbojas ar vienkāršiem bāzes vingrinājumiem, kas veicina muskuļu masas augšanu. Vispirms jāizveido pienācīgi masīvs ķermenis, lai vēlāk ir no kā veidot kvalitatīvu augumu.

Kultūristu var pielīdzināt skulptoram, pilnveido savu ķermeni. Sākuma perioda ilgums var būt no divu līdz trīs vai varbūt pat piecu gadu ilgu laiku. Vis atkarīgs no daudziem faktoriem: jūsu dzīves apstākļiem, ķermeņa tipa, ģenētikas, vielmaiņas, un pat motivācijas un attieksmes pret treniņiem.

Sadalītā treniņa sistēma

Sadalītā treniņa būtība ir tāda, ka jūs katrā sporta zāles apmeklējuma laikā nodarbināsiet tikai dažas muskuļu grupas nevis visu ķermeni kopā. Uz katru muskuļu grupu var taisīt 1-3 vingrinājumus, no kuriem vismaz vienam ir jābūt bāzes vingrinājumam. katru vingrinājumu var izpildīt 3 piegājienos. Kuru laikā svars tiek pakāpeniski paaugstināts, un pēdējā trešajā piegājienā vingrinājums tiek izpildīts ar jums maksimālu svaru.

Treniņa laikā tiek nodarbinātas aptuveni no vienas līdz trijām muskuļu grupām. Vairāk trenēt nav vērts, jo tad sāks zust treniņa kvalitāte. Ļoti svarīgi ir lai smagākais vingrinājums tiek izpildīts treniņa sākumā, jo cilvēks uzmanību koncentrē aptuveni 15 – 20 minūtes no treniņa sākuma, tātad pārējie vingrinājumi būs mazāk efektīvi, tāpēc svarīgi ir izveidot pareizu treniņu programmu, lai jūsu laiks netiktu izšķiests veltīgi. Vienkārša sadalītā treniņa būtība ir tāda, ka ķermeni sadala divas daļās – augšējā un apakšējā daļa.

Priekš efektivitātes paaugstināšanas kultūristi ir iedalījuši specializācijai: trīs pamatgrupās – grūdošajos muskuļos (krūtis, pleci, tricepsi) pirmajā treniņa dienā, nākamais iedalījums ir velkošie muskuļi (mugura, bicepsi) otrajā treniņa dienā un kāju muskuļi trešajā treniņu dienā. Pēc laika, jūs paši secināsiet, kā jums individuāli ir labāk. Jo neviena treniņu programma nav tāda, kas derētu visiem, mēs cilvēki, katrs esam individualitātes, katram ir savādāka ģenētika, ķermeņa tips un citas pazīmes ar ko atšķiramies. Tādēļ ir ļoti svarīgi, lai jūs iemācītos novērtēt savu progresu un ar laiku mācītos veidot sev treniņu programmas pats.

Pamat muskuļu grupas

Cilvēka ķermenim ir vairāk kā 600 atsevišķu muskuļu., bet lai trenētos fitnesā, kultūrismā jums jāzina tikai daži no tiem. Sportisti parasti trenējamos muskuļus iedala šādi:

• Mugura,

• Plecu josla,

• Krūšu kurvja muskuļi,

• Bicepsi un tricepsi,

• Apakšdelmi (roka no elkoņa līdz plaukstai),

• Stilbi un sēžas muskuļi,

• Vēders,

• Apakšstilbu muskuļi.

Bet priekš muskuļu formēšanas un proporciju veidošanas, jums muskuļi jāuzskaita vēl sīkāk

• Mugura – garumā, platumā un biezumā Latissimus dorsi (muguras platie muskuļi). Muguras muskuļus parasti iedala vēl daļās – apakšējā daļa, vidusdaļa un augšējā daļa.

• Plecu josla, izmērs un pilnīgums, attīstīti visi trīs deltveida muskuļu pauguri. (priekšējie, aizmugurējie un sānu ), trapeces muskuļi.

• Krūtis – lielie un mazie pektorālie muskuļi, krūšu kurvja apjoms, sānu muskuļu reljefs, priekšējie zobainie muskuļi, starpribu muskuļi.

• Bicepsi – augšējais un apakšējais biceps, kopējais garums, augstums un biezums.

• Tricepsi – visu trīs muskuļu galviņu attīstība, reljefs, blīvums un masivitāte.

• Apakšdelms – liecēj muskuļu attīstība un apakšdelma saliecēj muskuļu attīstība, muskuļu pauguri pie elkoņa.

• Augšstilba četrgalvainie muskuļi un sēžas muskuļi – visu četru kvadricepsa muskuļu attīstība, reljefs un šķelšanās vietas , augšstilba apkārtmērs, augšstilba iekšmalas muskuļi.

• Zemceļa dzīslu saites – pilnīgums un augšstilba divgalvainā muskuļa novietojums, izolācija starp divgalvaino muskuli un augšstilba četrgalvaino muskuli.

• Vēdera preses muskuļi – augšējie un apakšējie taisnie vēdera muskuļi, ārējie līkie vēdera muskuļi.

• Apakšstilba muskuļi – ikrveidīgie muskuļi (gastrocnemius) un kambalveidīgie muskuļi (soleus).

Katram no šiem muskuļiem ir kāds vingrinājums, bet vispirms labāk ir pildīt bāzes vingrinājumus, kas nodarbina daudzus no šiem muskuļiem vienlaicīgi.

Treniņu laiks

Man personīgi patīk trenēties vislabāk dienas pirmajā pusē ap 11. Ir cilvēki kam labāk patīk trenēties ap 6 no rīta vai tieši pretēji vakarpusē. Tas atkarīgs no tā kādam cilvēku tipam jūs piederat – cīrulim vai pūcei, un cik daudz nogurstat darbā. Ja strādājat fiziski smagu darbu, tad jums var sagādāt grūtības treniņi vakarā, tāpēc rūpīgi izvēlaties dienu un laiku, kā arī slodzi treniņam, lai varētu progresēt. Atcerieties, ka nav vērts iet uz treniņu vakarā, ja esat noguris pa dienu darbā un nevarēsiet normāli trenēties. Tāpēc apdomājiet visu labi, saplānojiet savus darbus un treniņus tā lai nevienam no tiem nenāktos ciest.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog