central img

Treniņa plāns

Daudzi cilvēki apmeklē zāli pat nezinot ko viņi dara, kādus vingrinājumus ir labāk pielietot un kādi ir bīstami. Bieži vien tādi cilvēki ir ietekmējušies no televīzijas pārraidēm un sabiedrībā dzirdētajiem uzskatiem, par trenēšanos ar svariem.

Lielākā daļa visbiežāk dzirdēto baumu ir nepatiesas. Piemēram, ļoti izplatītais uzskats, ka kultūristi ir stulbi, ka trenējoties samazinās intelekta līmenis un daudzas citas pilnīgas stulbības, kam nav pamatojuma. Parasti šādas lietas saka aprobežoti cilvēki, kas nekad nav trenējušies smagatlētikā vai arī ir trenējušies nepareizi un nepareizo motīvu dēļ.

Patiesība ir tāda, ka treniņš sporta zālē palīdz atpūsties smadzenēm. Treniņa laikā ir jākoncentrējas un jāaizmirst par visām pārējām personīgās dzīves lietām, problēmām. Tas, kurš to iemācās, gūst arī progresu. Bet kā lai cilvēki progresē, gūst rezultātus, ja ir tik daudzi materiāli, informācija, kas māca nepareizi trenēties, nepareizo attieksmi pret šo sporta veidu un dzīves veidu.

Cilvēki nezin un nesaprot, ka treniņa laikā nav ieteicams runāt pa telefonu, jo tas novērš domas, traucē koncentrēties un attālina jūs no mērķa – pavadīt kvalitatīvu treniņu, kas vainagosies ar pozitīviem rezultātiem. Un tātad, pieņemsim, ka jūs esat sapratuši par telefonu, sarunāšanos, kas jums ir tālāk vajadzīgs.

Jums ir jāzina, ka treniņam ir jāsastāv no trīs daļām: 1. Iesildīšanās, 2. smagatlētikas vingrinājumu izpildes daļa un 3. atsildīšanās daļa.

Treniņa sākuma, iesildīšanās daļā vēlams izpildīt dažādus vingrinājumus kas iedarbojas uz to ķermeņa daļu, kuru gatavojaties trenēt, piemēram, ja es esmu paredzējis šodien trenēt kājas, tad es vispirms sākšu treniņu ar ātru soļošanu kādas 5 min, tad mazliet paskriešu, pabraukšu ar velotrenažieri pāris minūtes un izpildīšu pietupienus bez papildus svara un aprīkojuma. Iesildīšanās daļai vajadzētu būt apmēram 10-15 minūtes garai.

Tālāk seko galvenais – vingrinājumu izpildīšana. Vingrinājumus iedala vairākās grupās – bāzes vingrinājumos, tie ir vingrinājumi, kuru izpildes laikā darbojās vienlaicīgi vairākas muskuļu grupas un to daļas. Viens no šādiem vingrinājumiem ir pietupieni ar stieni uz pleciem. Viens no diviem vislabākajiem vingrinājumiem, kas palīdz stimulēt ķermeņa muskulatūras augšanu, kā arī testesterona (vīrišķa hormona) izstrādi organismā, kas atbild par muskuļu masas augšanu.

Otrs vingrinājums ir muguras muskulatūrai – spēka vilkme. Vēl ir vingrinājumi, kurus sauc par izolējošajiem vingrinājumiem. Tie nostrādina tikai kādu muskuļa grupu individuāli. Šadus vingrinājumus sportisti izpilda lai pilnveidotu kādu ķermeņa daļas disproporciju un lai iegūtu reljefainu muskulatūru. Tā arī ir visizplatītākā kļūda iesācēju vidū. Tie nezin kurš vingrinājums ir bāzes vingrinājums un kurš ir izolējošais. Tāpēc ir jālasa informācija, kultūrisma enciklopēdijas u.c. Kad būs apgūts un saprasts, kas ir kas, tad var sākt palēnām trenēties.

Treniņa beigu daļā ir jāizpilda daži vingrinājumi attiecīgi trenētajai ķermeņa daļai ar vieglu svaru un staipīšanās vingrinājumi, lai atslābinātu piekusušos muskuļus. Apmēram, pēc pus stundas jums ir jāietur ēdienreize, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai kompensētu treniņā patērēto enerģiju. Pēc treniņiem jūsu muskuļi sāpēs, tāpēc vēlams izpildīt statiskos vingrinājumus, kas veicinās muskuļu atjaunošanos.

Trenēties ieteicams ne biežāk kā 3 dienas nedēļā, apmēram, stundu vai mazāk. Treniņu biežums jāizvēlas pēc jūsu katra individuālā ķermeņa tipa, par ko rakstīšu kādā no nākamajiem rakstiem.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog