central img

Treniņa pamatprincipi saskaņā ar ķermeņa tipu

Ektomorfs

Tipiska ektomorfa galvenais mērķis ir uzaudzēt pēc iespējas vairāk kvalitatīvu muskuļu masu. Pat būdams lieliskā formā, ar maratona skrējēja cienīgu izturību jūs pamanīsiet, ka jūsu muskuļi attīstās ļoti lēnu, un bieži nākas ēst daudz vairāk nekā parasti, lai nodrošinātu muskuļu masas augšanu. Lai ektomorfs varētu labāk attīstīties un progresēt tam ieteicams treniņa programmā iekļaut daudz intensīvu vingrinājumu. Jūsu treniņā lielākoties jālieto smagi svari un mazs atkārtojumu skaits (6-8 pēc labas iesildīšanās). Mācieties trenēties intensīvi, lai katrs piegājiens būtu kvalitatīvs. Tādā veidā jūs varēsiet savu treniņu padarīt īsāku, un ieekonomēt laiku un spēkus atpūtai.

Pēc treniņiem ļaujiet jūsu ķermenim kārtīgi atpūsties un atjaunoties. Veltiet lielu uzmanību savai pārtikai, parūpējieties, lai tā būtu kvalitatīva un jums veselīga. Lietojiet uzturā ēdienus ar lielāku kaloriju skaitu nekā esat pieraduši, ja tas ir nepieciešams, dzeriet proteīna kokteiļus, lai kompensētu treniņā patērēto enerģiju. Atcerieties, ka jūsu uzdevums ir pārvērst no pārtikas iegūto enerģiju muskuļu masā. Tādēļ pārāk neaizraujieties ar tādām nodarbēm kā airobika, skriešana, peldēšana un citiem aktīviem sporta veidiem. Sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanas vingrinājumi ir ļoti labi un vajadzīgi, bet tiem kas patērē daudz enerģiju ārpus treniņiem būs ļoti grūti sasniegt pat niecīgu progresu sporta zālē.

Mezomorfs

Tas var salīdzinoši viegli uzaudzēt muskuļu masu, bet viņam pavisam noteikti ir nepieciešama treniņu programma, kas iekļauj dažādus vingrinājumus, lai viņa muskuļi attīstītos proporcionāli un būtu skaisti nevis vienkārši blīvi un lieli. Mezomorfiem ieteicams ir lielāko uzmanības daļu veltīt kvalitatīviem, detalizētiem treniņiem ar izolējošajiem vingrinājumiem kopā ar vispārattīstošajiem un masu audzējošajiem vingrinājumiem. Mezomorfi bez problēmām iegūs lielus muskuļus, tādēļ jau no paša sākuma var nodarboties arī ar muskuļu formēšanu un to formu pieslīpēšanu.

Mezomorfi tik ātri pieņemas svarā, ka viņiem nav jāuztraucās par patērēto enerģiju vai pārtrenēšanos. Tiem derēs standarta treniņš ar 2-3 vingrinājumiem uz katru muskuļu grupu un 3-4 vingrinājuma piegājieniem. Atpūtu un ilgumu starp treniņiem un vingrinājumiem var regulēt pēc saviem ieskatiem. Sabalansēta diēta ar lielu daudzumu olbaltumvielām, garantēs 10-15 kg muskuļu pieaugumu gadā, jo nav vērts uzņemt 20 -30 kg svaru un pēc tam ar lielām grūtībām censties to nodzīt.

Endomorfs

Parasti endomorfam nesagādā nekādas grūtības uzaudzēt lielu muskuļu masu. Bet vispirms tam ir nepieciešams atbrīvoties no lielā tauku slāņa, un pēc tam ievērot speciālu stingru diētu. Tāpēc endomorfiem ieteicams ir veikt ātru treniņu ar daudz atkārtojumiem piegājienos (ne mazāk kā 10 – 12 pirms pēdējā piegājiena līdz galam), ar ļoti īsām atpūtas pauzēm, lai varētu sadedzināt pēc iespējas vairāk kalorijas, taukus. Pēc iespējas centieties pievienot kādu papildus piegājienus. Tas palīdzēs ātrāk notievēt. Ieteicams ir arī papildus nodarbes – braukšana ar riteni, peldēšana, skriešana, airobika.

Treniņa laikā sporta zālē arī sadedzinās kalorijas, bet ne tik daudz, kā sporta aktivitātes, kas prasa ilgstošu darbību 30-45 minūtes katru dienu. Vajadzīga mazkaloriju diēta ar pareizi sabalansētām uztura vielām. Centieties mazāk lietot uzturā olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Nepieciešams arī lietot vitamīnus, lai kompensētu iespējamo mikroelementu deficītu organismā.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog