central img

Pārtrenēšanās un muskuļu atjaunošanās

Jo vairāk jūs trenējaties un nogurdināt savus muskuļus, jo vairāk laika tiem būs nepieciešams, lai atjaunotos un atgūtu spēku pēc treniņa. Atpūtai ir ļoti liela nozīme, kaut arī muskuļu augšana tiek stimulēta fiziskās slodzes iespaidā, tie attīstās un aug atpūtas laikā. Tāpēc kultūristi ik pa laikam ilgāk atpūšas no treniņiem.

Pārtrenēšanās var rasties tad, kad jūs pārāk daudz nogurdinātu muskuļus un neļautu tiem pienācīgi atpūsties no slodzes un atjaunoties. Intensīvu treniņu laikā muskuļos veidojas sīkas mikro traumas, kas parasti izpaužas kā sāpes muskuļos. Sāpes ir tikai blakusefekts, kas norāda, ka ir vajadzīga atpūta un laiks lai atjaunotos muskuļi. Muskuļu saraušanās un saspringšanas laikā norisinās dažādi sarežģīti bioķīmiski procesi. Kas noved pie toksisku vielu, tādu kā pienskābes, uzkrāšanos organismā.

Treniņa laikā iztukšojas arī muskuļos uzkrātās enerģijas rezerves - glikogēns. Tāpēc ķermenim ir nepieciešams laiks, lai stabilizētu ķīmiskos procesus muskuļu šūnās, atjaunotu glikoigēna rezerves, un izvadītu kaitīgos blakusproduktus, kas izveidojušies slodzes dēļ. Bet vēl laiks ir vajadzīgs lai pašām muskuļu šūnām būtu iespēja adaptēties un palielināties izmēros.

Nodarbošanās ar smagatlētiku noved pie šādiem procesiem, kas izraisa muskuļu augšanu un attīstīšanos. Tāpēc ir svarīgi pietiekami ilgu laiku veltīt atpūtai, jo trenējoties bieži un ilgi jūs visu tikai pasliktināsiet un aizkavēsiet savu progresu. Visi muskuļi nav vienādi izturīgi, vieni atjaunojās ātrāk, bet citi lēnāk. Visilgāk atjaunojās jostasvietas muskuļi un tiem nepieciešams aptuveni 90-100 h atpūta pēc trenēšanas, bet visātrāk atpūšas bicepsi.

Bet visvairāk muskuļu atpūšas pēc 48 stundām, ja iepriekš būsiet pieturējies pie vidējas intensitātes treniņiem. Ja jūs sākat trenēties smagāk un intensīvāk, tad atpūta jāpalielina. Bet ar laiku muskuļi pierod pie slodzes un atjaunošanās notiks nedaudz ātrāk. Tas tādēļ, ka trenētiem muskuļiem ir nepieciešams mazāks atpūtas periods nekā netrenētiem muskuļiem, tāpēc ar laiku, ja nopietni un regulāri trenēsieties, jūsu muskuļi augs un atjaunosies arvien ātrāk, un jums būs iespēja palielināt savu treniņu intensitāti.

Elpošana vingrinājumu laikā

Man pareiza elpošana treniņa laikā šķiet pašsaprotama lieta, bet iespējams, ka cilvēki, kas agrāk nav trenējušies to var nezināt. Vis ir pavisam vienkārši – izelpojiet, kad maksimālas slodzes laikā. Piemēram, kad taisiet pietupienus, ieelpojiet, kad pietupieties un izelpojiet, iztaisnošanās laikā. Nekādā gadījumā neaizturiet elpu, kad ir jāizelpo, jo muskuļu saraušanās brīdī, saraujas arī diafragma, it sevišķi pietupienu vai spiešanas ar kājām vingrinājumu laikā. Tas rada papildus spiedienu uz krūšu kurvi, kurā atrodas plaušas. Tas var jūs satraumēt. Tāpēc ievērojot pareizu elpošanu jūs no tā varat izvairīties.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog