central img

Treniņa intensivitātes paaugstināšana

Pielietojot dažādas metodes jūs varēsiet „sapurināt” savu muskulatūru, izmainot treniņa dažus aspektus. Pat, ja jūs esat kļuvis ļoti izturīgs un spēcīgs, un jūsu ieraistais treniņš vairs neveicina progresu, tad mainot vietām vingrinājumus, treniņa svaru paaugstināšana, izpildot vairak atkārtojumus, paātrinot treniņu, samazinot atpūtas laiku, izpildot jaunus, iepriekš nelietotus vingrinājumus. Lietojiet šīs metodes, lai paaugstinātu intensivitāti un dotu muskuļiem jaunu iemeslu augt.

Intensivitāte pati par sevi jau muskuļiem liek augt, bet pēc kāda laika jūs pietuvosieties līmenim, kad kautko vēl grūtāku būs gandrīz neiespējami izdomāt. Tad jums strauji jāmaina treniņa plāns, trenējieties kautvai vienu reizi nedēļā ar ļoti smagiem svariem, tad pēc pāris nedēļām atgriezieties pie normālā treniņu grafika. Svarīgi, lai muskuļiem ik pa laikam dotu jaunu stimulu augt. Izmantojot tādus vingrinājumus, pie kā jūsu ķermenis vēl nebūs pieradis.

Forsētie atkārtojumi

Šī metode ļauj jums veikt vēl pāris liekus atkārtojumus ar nelielu jūsu treniņu partnera palīdzību. Tas izskatās tā – jūs pildiet patstāvīgi vingrinājumu, kamēr, to varat, bet kad spēks jūs pamet, tad lai jūsu treniņ biedrs nedaudz piepalīdz jums veikt vēl dažus atkārtojumus. Tas jūsu muskuļiem būs, kas jauns un negaidīts.

Vēl ir tāda metode – jūs paņemat, piemēram, divas salīdzinoši smagas hanteles, tad izpildiet vingrinājumu, tad uz īsu mirkli apstājieties un tad atkal centieties uztaisīt vēl pāris atkārtojumus. Šādi forsētie atkārtojumi ir iespējami dēļ dažiem muskuļiem, kas atjaunojas ātrāk par citiem, kaut arī uz neilgu laiku, bet ar to jums pietiks, lai izmantotu apstākļus sev par labu uztaisot, vēl pāris papildus atkārtojumus.

Bet atcerieties, ka nedrīkstat atpūsties pārāk ilgi, savādāk jūsu muskuļi sāks atdzist un parādīsies atkal nogurums. Lai izmantotu šo metodi pilnībā, jūs varat vingrinājuma laikā hanteles nolikt uz pāris sekundēm pie zemes un tad atkal uztaisīt pāris atkārtojumus.

Daļējie atkārtojumi

Vēl jūs varat izpildīt daļējos atkārtojumus, kad esat pārāk noguris, lai izpildītu kādu pilnu atkārtojumu. Vislabāk šo metodi pielietot vingrinājuma beigās, kad esat piekusis. Pareizi pielietojot šīs metodes jūsu muskuļos būs degšanai līdzīgas izjūtas, ja tā būs, tad variet uzskatīt, ka dariet visu pareizi.

Negatīvie atkārtojumi

Kad jūs paši ceļat svaru izmantojot savu spēku, tad jūs veicat tā saucamo pozitīvo kustību virzienu, bet kad laižat svaru lejā, tad jūs izpildāt negatīvo kustības daļu. Negatīvās kustības laikā, lielākoties darbojās dzīslas un saites nevis muskuļi. Tas ir ļoti labi, jo tādā veidā attīstās arī saites un cīpslas.

Lai iegūtu maksimālu labumu no negatīvajiem atkārtojumiem, laidiet svaru lejā lēnām, kontrolēti. Nedrīkst veikt straujas kustības. Jūs varat darīt tā – uzlikt uz stieņa lielāku svaru nekā parasti un palūgt lai partneris palīdz jums pacelt to, bet tad patstāvīgi lēnām censties to nolaist lejā. Šādā veidā jūs varat darboties ar svariem, ko pats uzcelt nespētu.

Čītings (apmānīšanas metode)

Čītings ir pretrunā saskaņā ar ieteikumiem, ka svars ir jāceļ uzmanīgi un lēnām. Bet tajā pat laikā tas nerada sliktu vai nepareizu tehniku. Šī ir metode, kuras laikā jūs apzināti izmantojat citu muskuļu spēku. To nedrīkst darīt katru treniņu, savādāk tā zaudēs efektivitāti.

Pieņemsim, ka jūs taisāt vingrojumu bicepsam ar stieni. Svars ir tik liels, ka jūs parasti varat uztaisīt tikai 6 atkārtojumus, bet tad, ja pielietojat šo metodi, tad jūs varat uztaisīt vēl papildus 2 – 4 atkārtojumus. Šī metode noder, lai iegūtu kādu mazāku noteiktu mērķi.

Bet atcerieties, ka blēdīties vajag pavisam nedaudz un jūs to darāt tikai tādēļ, lai varētu turpināt piegājienu. Bet jāatceras arī tas, ka trenējamajiem muskuļiem ir jādarbojas pietiekami, lai no tā būtu kāds labums, jo ja celsiet svaru tikai ar pārējo, asistējošo muskuļu palīdzību, tad vingrinājums zaudēs efektivitāti.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog