central img

Spēka treniņi

Spēka treniņos ietilpst daudzi no tiem vingrinājumiem, ko izmanto svarcēlāji un citi sportisti, kas trenējas ar lieliem svariem. Šo treniņu laikā jūs veicat divus iesildošos piegājienus, un pēc tam trešajā piegājienā izmantojat svaru, ar kuru varat uztaisīt aptuveni ne vairāk par 6-8 atkārtojumiem.

Tad seko vēl pāris piegājieni, kuru laikā jūsu izmantojamais svars ir tik smags, ka varat veikt tikai 4-6 un 3 atkārtojumus. Pēc šiem piegājieniem jūs izmantojat maksimālu svaru, ar kuru varat izpildīt tikai vienu atkārtojumu. Šādi jūs savus muskuļus radiniet pie darba ar lieliem svariem. Vislabāk šadas metodes izmantot vingrinājumos, kuros darbojas vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi – bāzes vingrinājumos. Šādi vingrinājumi ir pietupieni ar stieni, stieņa spiešana guļus, un spēka vilkme mugurai.

Prioritātes princips

Šīs metodes laikā jūs veltīsiet īpašu uzmanību, kādai no ķermeņa daļām, kurai pēc jūsu domām atpaliek attīstībā – piemēram, mugurai, kājām vai krūtīm. Tāda metode ir vajadzīgā, tāpēc, ka katram atlētam ir savas vājās vietas, muskuļu grupas, kas nav vienmērīgi attīstītas salīdzinājumā ar pārējo ķermeni, un tādas problēmas ir katram kultūristam. Dažas ķermeņa daļas attīstās un aug labāk nekā citas neatkarīgi no tā kā jūs tās trenējat.

Daži ieteikumi:

• Jūs varat sākt trenēt to ķermeņa daļu pašā treniņa sākumā, kamēr, vēl neesat noguris.

• Jūs varat izvēlēties vingrinājumu, kas ir paredzēts tieši tās ķermeņa daļas attīstīšanai.

• Jūs varat iekļaut savā programmā papildus vingrinājumus tieši tai ķermeņa grupai, kurai nepieciešama korekcija.

Prioritātes principa metodi jūs varat izmantot priekš jebkuras muskuļu grupas – bicepsiem, tricepsiem, kvadricepsiem, vai arī lai izolētu un padarītu reljefaināku kādu ķermeņa daļu.

Super piegājieni (seti)

Tā ir metode, kad jūs izpildāt divus piegājienus pēc kārtas bez atpūtas. To var darīt, lai paaugstinātu intensivitāti. Var taisīt arī vairākus piegājienus pēc kārtas, vis atkarīgs no jūsu spējām un mērķa. Iespējams, ka sākumā jums tas var neizdoties, un nāksies kādu laiku patrenēties, bet ar laiku un regulāriem treniņiem jūs iegūsiet vajadzīgo izturību.

Ir divas veidi kā pielietot šo metodi:

• Jūs varat izpildīt divus piegājienus pēc kārtas uz vienu muskuļu grupu,

• Jūs varat izpildīt divus piegājienus pēc kārtas uz divām atsevišķām ķermeņa daļām (piemēram, vingrinājums bicepsam ar stieni un nākamajā piegājienā – tricepsam).

Izpildot divus piegājienus pēc kārtas uz vienu muskuļu grupu, jūs to rūpīgāk nostrādināsiet. Bet ir jāievēro viens priekšnoteikums – otrajam piegājienam ir jābūt vieglākam, to var panākt samazinot pielietojamo svaru

.

Ja jūs izvēlēsieties trenēt pretējas muskuļu grupas, tad, kamēr, veicat vienu vingrinājumu, otra muskuļu grupa atpūšas. Tādēļ ir iespējams veikt vingrinājumus vienu pēc otra neatpūšoties, vienlaicīgi trenējot sirds un asinsvadu sistēmu. Man personīgi patika pielietot šo metodi pretējas darbības muskuļiem, piemēram, pirmajā vingrinājumā trenēju bicepsu, bet otrajā tricepsu.

Svaru samazināšanas metode

Pielietojot šo metodi, jūs samazināsiet pielietojamo svaru, kad jūsu muskuļi piegājiena beigās nogurs. Šādā veidā jūs varēsiet turpināt piegājienu un uztaisīt vairāk atkārtojumus. Savu treniņu laikā es sapratu, ka piegājiena beigās kad jūsu muskuļi ir it kā noguruši tie patiesībā var veikt vēl atkārtojumus, tāpēc, ka nogurums nenozīmē muskuļu enerģijas resursu iztukšošanos.

Nogurums liecina tikai par to, ka muskuļi ir noguruši no jūsu pielietojamā svara. Ja jūs paņemtu pāris kilogramus vieglākas hanteles vai noņemtu kādu svaru disku no stieņa, jūs varētu izpildīt vēl kādus pāris atkārtojumus. Šādas metodes pielietošanas laikā jūs piespiežat saviem muskuļiem lietot ar vien vairāk muskuļu šķiedras.

Vislabāk būtu, ja jūs trenētos kopā ar kādu, kas varētu jums pēc piegājiena ātri nomainīt svarus vai hanteles, lai jūsu muskuļi nepaspētu atjaunoties. Piemēram, ja jūs taisāt spiešanu guļus ar 130 kilogramiem, pēc piegājiena jūsu treniņu partneris ātri noņemtu pāris diskus lai svars uz stieņa būtu tikai 110 kilogramu un tā jūs varētu veikt vēl pāris atkārtojumus.

Bet atcerieties, ka pārāk strauja svara samazināšana arī nav ieteicama, ja jūsu mērķis ir audzēt masu, nevis iegūt lielāku reljefu muskuļiem, tāpēc, ka treniņi ar viegliem svariem neveicina muskuļu masas augšanu.

Šo metodi var arī pielietot sekojoši – jūs varat pildīt vingrinājumu un ar katru piegājienu samazināt ar vien vairāk stieņa svaru, līdz beidzot būsiet pilnībā noguris, bet šo metodi nevajadzētu pielietot biežāk kā reizi mēnesī, lai tā nezaudētu efektivitāti.

Instinktīvais princips

Kad esat sācis nodarboties ar kultūrismu, jums ir jāiemācās sajust muskuļus, jāaudzē muskuļu masa. Un kad esat atradis labu treniņu programmu, jācenšas pie to ievērot. Bet kad tā vairs nedod rezultātus, tad programma ir jāmaina. Ar laiku, kad jūs jau būsiet pietiekami masīvi, muskuļaini, un pieredzējuši, jūs varēsiet rīkoties pēc sajūtām, tas pat būtu ieteicams. Un tātad jums ir jauna treniņu programma, bet atnākot uz zāli jums nez kāpēc gribas sākt ar otro vingrinājumu. Organismam ir savi bioritmi un sajūtas, tāpēc jūs katru dienu nejūtaties vienādi. Ar laiku iegūstot ar vien lielāku pieredzi, jūs varēsiet klausīt savām izjūtām un mainīt vingrinājumu secību vai pat pašus vingrinājumus pēc intuīcijas, bet tas vis nāks ar pieredzes gadiem.

Metode: es beidzu piegājienu, bet tu sāc

Šo metodi var pielietot lai paaugstinātu intensivitāti. Metode izpaužas sekojoši – jūs beidzat piegājienu, bet jūsu treniņu partneris uzreiz sāk savu piegājienu. Turpmākā darbība notiek pēc kārtas. Šādi parasti ir īsākas atpūtas pauzes un paaugstinās intensitāte. Metodes labākā īpašība ir tāda, ka jūs sākat piegājienu neatkarīgi vai esat atpūties vai nē, vis atkarīgs no jūsu treniņu partnera piegājiena veikšanas ātruma. Vienīgais mīnus šai sistēmai ir lielās sāpes un dedzinošās sajūtas muskuļos nākamajās dienās. Vislabāk šo metodi pielietot mazajiem muskuļiem tādiem kā triceps, ikri un biceps.

Izometriskais princips

Atpūtas laikā starp piegājieniem nevajag vienkārši stāvēt vai sēdēt, bet gan turpiniet sasprindzināt un darbināt muskuļus, kurus tikko trenējāt. Šī metode ne tikai saglabās asins pieplūduma efektu jūsu muskuļos, bet ir arī ļoti labs vingrinājums. Statisku svara turēšanu vai muskuļu sasprindzināšanu sauc par izometriskajiem vingrinājumiem, kaut gan šos vingrinājumus parasti neizmanto kultūrismā dēļ ierobežotās amplitūdas, tie tomēr, ļoti spēcīgi liek sarauties muskuļu šķiedrām. Šis vingrinājums jums iemācīs labāk valdīt un kontrolēt savus muskuļus.

Fiksācijas metode

Pēc pēdējā piegājiena izpildīšanas jūs nenoliekat svaru vietā, bet vēl mirkli turiet to, laiku pa laikam apstājoties dažādos vingrinājuma amplitūdas brīžos, t. i. Piemēram jūs taisāt spiešanu guļus - vienu reizi jūs apturat stieni kad rokas esat gandrīz iztaisnojis, bet nākamajā stieni apturat apakšējā pozīcijā, kad stienis ir tuvu jūsu krūšu kurvim. Šādi muskuļi pastāvīgi sasprindzinās uz diezgan ilgu laiku. Šādi aizturot svaru uz aptuveni 5 – 10 sekundēm, jūs varat iegūt labāku reljefainumu muskuļiem un to pievienošanās vietās. Šo metodi vislabāk pielietot krūšu muskuļiem paredzēto vingrinājumu laikā.

Variējošie piegājieni

Šī metode var būt noderīga lai pārsteigtu muskulatūru. Ierasto vingrinājuma 3 piegājienu vietā jūs veicat tikai vienu piegājienu un nākamais jau seko cits vingrinājums. Bet atcerieties, ka šī nav super piegājienu metode, un jums ir jāatpūšas starp vingrinājumiem. Un tā tas izskatās šādi – jūs taisāt vienu vingrinājumu – bicepsam ar stieni, tad pēc minūtes atpūtas jūs taisāt bicepsu ar hantelēm, tad nākamais vingrinājums seko trenažierī, kas paredzēts bicepsu trenēšanai. Šīs metodes pamatdoma ir tāda, ka mainot vingrinājumus, jūs maināt arī slodzes leņķi un arī vingrinājumā strādājošās muskuļu šķiedras. Šādi jūs muskuļus nodarbināsiet no dažādiem leņķiem

Progresējošās slodzes metode

Neviens nevar katru treniņu nogurdināt muskuļus līdz pēdējam. Pielietojot progresējošās slodzes metodi jūs sadalīsiet slodzi uz trīs treniņu dienām. Pirmajā treniņā jūs taisīsiet daudz piegājienus un atkārtojumus, bet pielietojamais svars būs mazāks. Otrajā treniņu dienā jūs palielināsiet pielietojamos svarus, bet tikai tik daudz, lai jums vēl paliktu spēka rezerves. Un trešajā treniņa dienā slodze paaugstinās līdz maksimālai. Atkārtojumu skaitam piegājienos jābūt ne vairāk kā 4-5 atkārtojumi katrā piegājienā. Šādi pakāpeniski nedēļas laikā jūs pieradināsiet savu ķermeni un organismu strādāt ar ļoti smagiem svariem.

Pastiprinātā režīma metode

Termins „pastiprinātais režīms” – pielietojams lai apzīmētu dažādu treniņu pieeju. Kāds palielina atkārtojumu skaitu piegājienos, bet kāds palielina vingrinājumu skaitu. Parastajiem atkārtojumiem, seko – forsētie atkārtojumi, negatīvie atkārtojumi, daļējie atkārtojumi u. t. t.. līdz pilnīgam spēku izsīkumam.

Šo metodi vēl var pielietot izmantot arī savādāk. – parastā piramīdas režīma vietā, kad jūs pakāpeniski pēc katra piegājiena palieliniet svarus, jūs variet veikt divus iesildošos piegājienus ar salīdzinoši mazu svaru un tad ķerties klāt hantelēm vai stienim ar maksimālu svaru. Galvenais, lai jūs veiktu to pašu ierasto atkārtojumu skaitu, ko veicat parasti trenējoties pēc piramīdas metodes. Tāpēc jums ir rūpīgi jāizvēlas jūsu vingrinājumu svari, lai neciestu vingrinājuma izpildes tehnika, izpildot aptuveni 4 piegājienus ar 8 - 12 atkārtojumiem. Ja jūs to nevarat, tātad jūsu izvēlētais svars ir pārāk liels.

Atceroties savus treniņus – es parasti lietoju šādas vai līdzīgas metodes ne biežāk kā reizi pa trim vai četrām nedēļām, lai pārāk nenogurdinātu vai nepieradinātu muskuļus pie šādas slodzes. Es biju ļoti iecienījis forsētos atkārtojumus un daļējos, kā arī negatīvos atkārtojumus ar papildus svaru. Tā kā man ir diezgan slikta ģenētika priekš kultūrisma, man nācās trenēties īpaši smagi, iespējams ja jums nav paveicies, tad jums būs līdzīgi jāpieliek liela piepūle, lai sasniegtu kaut mazumiņu.

Toties regulāri treniņi un pareizas treniņu metodes pielietošana jums nesīs daudz labuma. Galvenais atcerieties, ka sākumā jātrenējas pēc parastām metodēm, bet šīs iepriekš minētās jāpielieto tikai tad, kad esat jau pāris gadus trenējies un ieguvis kādu pieredzi, kad vienkārši treniņi jums vairs nedod to atdevi ko agrāk. Tāpēc veidojiet treniņu pierakstus, trenējieties pēc noteiktām programmām, lai vieglāk varētu noteikt savu progresu.

Veiciet muskuļu mērīšanu, sverieties uz svariem (ieteicams svērties tukšā dūšā un tajā pašā laikā kad iepriekš), un vērojiet sevi spogulī. Tā jūs varēsiet izdarīt secinājumus un noteikt vai jūs darāt visu pareizi.

 

Copyright © 2005 - 2015 Vīriešu veselības institūts. Visas tiesības aizsargātas.

For English Version Click Here & Blog